妊娠中の運動と聞くと「大丈夫なの？」「赤ちゃんに影響はない？」と心配になる方も多いと思います。実際、無理な運動はリスクを高めてしまうことがあります。しかし、正しく行えばピラティスは腰痛やむくみの軽減、体力維持、出産に向けた体づくりにとても役立ちます。
本記事では、特に「マタニティピラティスでやってはいけないポーズ」や「安全に続けるためのコツ」を詳しく解説します。
マタニティピラティスの基本的な考え方
ピラティスは元々リハビリ発祥のエクササイズであり、呼吸とインナーマッスルを意識した動きが特徴です。妊婦さんの場合も、呼吸に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。
特に、妊娠中は「安定期であっても体調や個人差が大きい」という前提を忘れないようにしましょう。
妊娠期ごとの身体の変化と注意点
妊娠初期（〜16週ごろ）
つわりや倦怠感が強い場合が多く、激しい運動は避けるべき。ピラティスを始めるのは安定期以降が推奨されます。妊娠中期（16〜28週ごろ）
お腹が大きくなり、腰や骨盤への負担が増える時期。背骨に強い圧をかける動作や、うつ伏せ姿勢はNG。妊娠後期（28週以降）
お腹の重みでバランスを崩しやすくなるため、片足で長く立つ動作は避けること。仰向けの長時間保持も循環に悪影響を与える可能性があります。
やってはいけないポーズ
代表的に避けるべき動作
長時間の仰向け姿勢（特に20週以降）
→ 大静脈が圧迫され、めまいや血圧低下のリスク。うつ伏せのポーズ
→ お腹を直接圧迫するため避ける。激しいねじり運動
→ 子宮や腰に過度なストレスがかかる。片足で長く支えるバランスポーズ
→ 転倒のリスクが高まる。お腹を強く締めつける腹筋運動（クランチ系）
→ 腹直筋離開のリスク増大。
安全に行うための工夫とコツ
必ず医師の許可を得てから始める
体調がすぐれない日は無理に行わない
息を止めずに呼吸を続ける
水分補給をこまめに
転倒しやすい動作は椅子や壁を補助に使う
おすすめの安全なポーズ例
キャット＆カウ（四つん這いで背骨を動かす）
腰痛や背中のこわばりを緩和
サイドレッグリフト（横向きで脚を少し持ち上げる）
股関節や太ももの強化
呼吸法（胸式呼吸や横隔膜を意識）
リラックスと酸素供給の改善
妊婦さんの口コミ・体験談（例）
「むくみが軽くなった」
「腰痛が和らいで眠れるようになった」
「出産時に呼吸法が役立った」
Q&A形式
Q1. 妊娠初期でもピラティスをしていいの？
A. 一般的には安定期以降が推奨です。妊娠初期は流産リスクが高いため、運動は控えめにし、どうしても動きたい場合は医師に必ず相談してください。
Q2. 自宅で動画を見ながら行ってもいい？
A. 初めての方は避けた方が安心です。専門インストラクターや医療従事者の指導がないと誤った動きにつながるためです。どうしても自宅で行いたい場合は「マタニティ専用」と明記されたプログラムを選びましょう。
Q3. 出産直前まで続けられる？
A. 体調に問題がなければ可能ですが、後期は転倒リスクが高まるため、呼吸法やストレッチなど軽めのメニューに切り替えるのがおすすめです。
まとめ
マタニティピラティスは、妊娠中の体の不調を和らげ、出産に向けて心身を整える心強いサポートになります。ただし「やってはいけないポーズ」を避け、安全に工夫して取り入れることが大切です。
