妊娠中は心も体も大きく変化します。お腹が大きくなるにつれて腰痛やむくみ、姿勢の崩れが気になり、出産や育児に向けて体力をどう維持していくか不安になる方も多いでしょう。そんなとき注目されているのが「マタニティピラティス」です。
呼吸法と体幹の安定を大切にするピラティスは、妊娠中の女性でも安全に行える運動のひとつ。欧米ではすでに妊婦向けの運動法として広く取り入れられ、日本でも医師や助産師の推奨が増えています。ただし、妊娠中に新しく運動を始める場合、いつからスタートするのが安全か？ という点は非常に重要です。
本記事では、医学的な根拠や産婦人科の見解を踏まえながら、マタニティピラティスを始める時期、安全に取り組むポイント、実際の体験談、そしてよくある質問への回答を丁寧にまとめました。これから始めたい方の参考になれば幸いです。
マタニティピラティスのメリット
腰痛や骨盤の安定
妊娠中はホルモン（リラキシン）の影響で関節や靭帯が緩みやすくなり、腰痛や骨盤の不安定さに悩まされる方が増えます。ピラティスはインナーマッスル（体幹の深層筋）を鍛えることで骨盤の安定性をサポートし、腰痛を軽減する効果が期待できます【厚労省 妊婦の運動指針】。
姿勢改善
妊娠中期以降はお腹の重さで重心が前に傾き、反り腰や猫背になりやすいです。呼吸と姿勢を意識するピラティスは、正しい姿勢を保ちやすくしてくれます。
むくみ・血流改善
お腹が大きくなると下肢の血流が滞りやすく、むくみや足のだるさにつながります。軽いエクササイズで血液循環を促すことで症状の緩和が期待できます。
出産準備にも役立つ
呼吸法や骨盤底筋の使い方を学べるため、分娩時のいきみ方や産後の回復にも良い影響を与えると報告されています【日本産婦人科医会「妊娠中の運動」】。
いつから始めるのが安全？
基本は「安定期（16週以降）」
産婦人科では一般的に、妊娠16週（安定期）以降に運動を始めることを推奨しています。初期は流産リスクが比較的高く、つわりなど体調が安定しないケースが多いためです。(公益社団法人 日本助産師会「妊娠中の標準的な健康教育」)
妊娠前から運動習慣がある人
妊娠前からピラティスやヨガなどの運動を続けていた方は、医師の許可があれば妊娠初期から軽度の運動を継続できる場合があります。ただし強度を落とし、呼吸法やストレッチを中心に行うことが重要です。
妊娠後期も工夫すれば可能
後期（28週以降）も、体調が安定していれば続けられます。仰向け姿勢が苦しい場合は横向きや座位で行うなど、ポーズを工夫すれば安全に取り組めます。
口コミ
マタニティピラティス行ってきた〜！運動不足だし体硬くなってたからいいリフレッシュになった🧘家でもヨガしたいな🙂↕️#マタニティ#ピラティス
— きゃさりん👶 (@ktm_sw) June 19, 2025
マタニティピラティスやってきた！体がぽかぽかして柔らかくなった感じがあってとても良い！続けたいけどどうしようかなあ😭
— みちゃん☺︎☀️m (@aiueomagic) December 17, 2024
今日でマタニティピラティス3回目！
いつも全身ガチガチだし、浮腫もすごいけど、今日レッスン後、着てたワンピースもスニーカーも緩くなって浮腫取れてるの実感できて感動した🥹🩶家でできるのも教えてもらえたし、テニスボールもストレッチポールも持ってるからちゃんと家でやる！— ぽに🦖38w (@poni_92) July 17, 2025
マタニティピラティス本当にやってよかった！！！反り腰だけど腰痛もないしかなり体のメンテナンスになっている
痩せてる人しかいないと思ってたけど全然トレーナーさんは優しく教えてくれるし気にせず行ってみてほしい、家で実践できるものもあるから— 野山 (@wainokiroku_go) December 13, 2024
Q&A
Q1. 妊娠初期から始めてもいい？
妊娠初期は体調が安定せず、流産リスクも高い時期です。そのため、多くの医師や助産師は「新しく運動を始めるのは安定期から」と助言します。ただし、妊娠前からピラティスを継続していた方であれば、強度を大幅に下げて呼吸法やストレッチを中心に行うことは許可される場合があります。自己判断ではなく、必ず主治医に相談してから始めましょう。
Q2. 自宅でもできる？
自宅でも可能ですが、妊娠中は安全性が最優先。動画を見て自己流で行うのはリスクがあります。妊婦に特化したオンラインレッスンや、インストラクターの指導を受けられるクラスを選ぶと安心です。特に姿勢や呼吸が正しくできているかを確認してもらうことが、怪我や体調不良を防ぐポイントです。
Q3. 服装はどうすればいい？
マタニティ用のウェアを必ず用意する必要はありませんが、お腹を締め付けないストレッチ素材の服装がおすすめです。通気性が良く、動きやすいレギンスやTシャツが基本。足元は滑り止め付きのソックスを履くと安全です。
Q4. オンラインレッスンでも大丈夫？
近年はマタニティ対応のオンラインピラティスが増えています。自宅で行えるため移動の負担がなく、体調に合わせて参加できるのがメリット。ただし、画面越しではインストラクターが細かく修正しづらい点もあるため、できれば一度はスタジオで直接習ってからオンラインに移行すると安心です。
Q5. 妊娠後期でも続けられる？
可能です。ただしお腹が大きくなると仰向けでの姿勢が苦しくなるため、横向きや座位のポーズに切り替える必要があります。また、無理に腹筋を使う動作は避け、呼吸法やストレッチ、骨盤底筋のトレーニングに重点を置くのが安全です
Q6. 帝王切開予定でもできる？
帝王切開予定の妊婦さんも、主治医の許可があればマタニティピラティスを行うことは可能です。ただし、腹部に強い負荷がかかる運動は避け、出産前は呼吸法や軽いストレッチを中心に。産後は術後の回復を確認してから再開してください。
Q7. 週にどれくらいが目安？
厚労省の運動指針では「中強度の運動を週150分」が推奨されていますが、妊娠中は個人差が大きいです。一般的には「1回30分程度を週2〜3回」が無理のない目安とされています。疲れすぎない範囲で続けることが大切です。
Q8. ピラティスとヨガ、どちらが良い？
どちらも妊娠中に適した運動法ですが、違いがあります。ヨガはリラックスや柔軟性向上に効果的で、ピラティスは体幹強化や姿勢改善に特化しています。出産や産後の体力回復を考えると、インナーマッスルを鍛えられるピラティスが特におすすめです。
Q9. 出産に役立つって本当？
はい。ピラティスで学ぶ呼吸法や骨盤底筋の使い方は、分娩時のいきみ方に直結します。また、体力維持にも役立つため、出産が長引いても冷静に対処できたという声も多く聞かれます。産後の回復を早める効果も期待されています。
Q10. 産後はいつから再開できる？
自然分娩の場合は産後6〜8週、帝王切開の場合は2〜3か月後を目安に再開できます。ただし個人差が大きく、医師の診察で「運動再開してもよい」と確認がとれてから始めることが必須です。焦らず、体調の回復を最優先しましょう。
まとめ
マタニティピラティスは安定期（16週以降）から始めるのが安全。
妊娠前から運動習慣がある方は主治医と相談のうえ、初期から軽く続けることも可能。
呼吸法・骨盤底筋・姿勢改善に効果があり、出産準備や産後の回復にも役立つ。
自宅・オンライン・スタジオなどライフスタイルに合わせて選び、必ず無理せず続けること。
