産後リカバリーにも効果的！マタニティピラティスから産後ピラティスへの流れ

妊娠・出産は女性の体に大きな変化をもたらします。妊娠中はホルモンの影響で関節や靭帯が緩み、出産に向けて骨盤や姿勢が変わります。そして出産後は、一気に体が元の状態に戻ろうとするため、腰痛・骨盤の不安定感・尿漏れ・体型の変化など、多くの課題に直面します。

そんな時に役立つのが マタニティピラティスと産後ピラティスです。
「妊娠中に安全に体を動かし、出産に備える」ことと、「出産後に回復をサポートする」ことの両方に効果的で、欧米では産婦人科や助産師も積極的に推奨しています。

本記事では、医師や研究に基づく根拠を明示しながら、ピラティスを実施する意義などもご紹介しています。

※本記事がすべての妊婦さんに適用されるとは限りませんので、実際に妊娠中にピラティスをやられる時は医師に相談してください。

マタニティピラティスとは？
産後ピラティスとは？
マタニティピラティスから産後ピラティスへの流れ
医師や研究に基づく根拠
1. 妊娠中・産後の運動に関する推奨
2. 骨盤底筋への効果
実際の口コミ・体験談
よくある質問（Q&A）
まとめ

マタニティピラティスとは？

マタニティピラティスは、妊婦さんのために安全にアレンジされたピラティスです。大きな特徴は以下の通りです。

お腹に圧迫をかけない体勢（仰向けやうつ伏せを避ける）
インナーマッスルをゆるやかに鍛える
呼吸法を取り入れてリラックス効果を得る
腰痛・むくみ・姿勢の崩れを防ぐ

特に骨盤底筋群を鍛えることは、出産に向けた準備としても重要で、分娩時のサポートや産後の回復に役立つと言われています。

産後ピラティスとは？

出産後の女性の体は、まだ回復途中でとてもデリケートです。産後ピラティスは、以下の目的で取り入れられます。

・骨盤の歪みや開きを整える
・骨盤底筋を再び強化し、尿漏れや臓器下垂を予防
・肩こり・腰痛の改善（授乳や抱っこによる負担を軽減）
・体型の回復・ダイエットサポート
・気分のリフレッシュ、産後うつ予防

マタニティピラティスから産後ピラティスへの流れ

妊娠中

・妊娠初期は無理せず、安定期（16週以降）からスタート

・骨盤や背中の柔軟性を保ち、呼吸を深める練習

・運動強度は軽め、医師の許可を得て行うことが必須

出産直後

・産後すぐは無理に運動せず、安静が第一

・出産1カ月後の検診で医師のチェックを受け、問題なければ軽い運動開始

産後1〜3か月

・骨盤底筋エクササイズ（呼吸と合わせて）

・軽めのストレッチや体幹トレーニング

産後3か月以降

・徐々に筋力を取り戻すエクササイズへ

・腰痛や肩こり改善のための動き

・抱っこや授乳で凝り固まった筋肉を解す

産後半年〜

・体力回復に合わせて通常のピラティスに近いメニューも可能

・体型戻しやダイエットを目的とした運動も安全に行える

医師や研究に基づく根拠

妊娠中・産後の運動に関する推奨

米国産婦人科学会（ACOG）は、妊娠中の女性が週150分程度の中等度運動を行うことを推奨しています。産後についても、医師の許可が出れば早期からの軽い運動は心身の健康に有益とされています。
参考：

ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period（ACOG公式PDF）

骨盤底筋への効果

妊娠中や産後の女性に多い尿もれや骨盤臓器脱は、骨盤底筋のゆるみによって起こりやすいことが知られています。

日本泌尿器科学会は公式サイトで「骨盤底筋体操は腹圧性尿失禁の予防・改善に有効」と明示しており、また産婦人科関連学会も産後のリハビリにおける骨盤底筋訓練の重要性を繰り返し示しています【日本泌尿器科学会・骨盤底筋体操のページ：https://www.urol.or.jp/public/symptom/04.html?】。

実際の口コミ・体験談

GWの前半で疲れている筋肉や固まっていいる筋肉関節たち大集合。
しっかり背骨、骨盤周りをほぐしました！
逆子ちゃんにスクワットや花輪のポーズが禁忌なの知らなかった長男次男とも逆子な私😱
マタニティピラティス、マタニティヨガを受講しました！#今日のソエル #SOELU https://t.co/0EGuHw5z27
— ひかる🍺ヨガ日記 (@nomidokoro884) April 30, 2024

マタニティピラティス行ってきた🤰簡単なストレッチだなぁ〜と思ってたけど、1日経って疲労感😮‍💨お産&産後の回復が良くなるならと続けてみることに。安い出費じゃないし、会社のクレジットが残ってるのでそれで落としちゃお…！
— りろちゃん👦 (@littlebitchan) July 3, 2023

今更ながらマタニティピラティスの予約してみた🙋‍♀️妊娠してから筋トレもストレッチも出来てなくて明らかに体力が低下してるから、産後ダイエットも見越しながら残り3ヶ月で少しでもがんばる🥹
— さくら☺︎🕊️1y2m👶🎀R6.6.27 (@skr_0104) March 1, 2024

今月から始めたパーソナルトレーニングが良い。同性トレーナーで言いづらい目的も拾ってくれる。実は産後の尿漏れがシャレにならず長年困ってて、骨盤底筋群を鍛えるのは知ってたけど、どこにどう力を入れたら良いのかが分かって数回でだいぶ改善した。走れるようになってきて嬉しい！
— Chiemi Watanabe (@chiemi_wtnb) March 30, 2025

よくある質問（Q&A）

Q1. 産後どのくらいからピラティスを始めていいの？
→ 産後はまず体の回復を優先します。1ヶ月健診で医師に相談したうえで、ストレッチやウォーキングなど軽い運動から始めるのが一般的です。産褥体操（例えば背筋や骨盤底筋の軽い動き）は、経過に問題がなければ分娩当日からでも取り入れられる場合があります。

Q2. 自宅でもできるの？
→ はい、可能です。YouTubeなどで動画もありますが、最初はインストラクターに正しいフォームを教えてもらうのが安心です。

Q3. 赤ちゃんと一緒に通えるクラスはある？
→ 最近は「産後ママ＆ベビークラス」が増えており、抱っこしながらできるポーズや、赤ちゃんと触れ合いながらの運動も人気です。